第67回 グリーンパワーで旬ごはん〜調理と組み合わせのコツ〜
新緑の季節に入り、今回は緑黄色野菜の効能に着目して“グリーンパワー”というテーマでお弁当を紹介しました。
緑黄色野菜はビタミンやミネラルが豊富で、体の機能調節や維持には欠かすことのできない栄養素がたくさん含まれています。また緑茶などに含まれているカテキンには血中脂質を正常にする働きや腸内環境を正常にする働きなどがあります。このように緑の食材には体の機能を整えたり、免疫力をアップさせたりする働きのあるものがたくさんあります。これらを毎日の食生活に上手に取り入れ、活力ある生活を送りましょう。
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【ミニ雑学】
- ◆緑黄色野菜とは
- 緑黄色野菜といえば緑、黄、赤色などの色の濃い野菜をイメージされると思いますが、色が濃いからといって必ずしも緑黄色野菜であるとはかぎりません。厚生労働省が定めた基準では「緑黄色野菜とは原則として可食部100g当たりカロテン含有量が600μg以上の野菜」とされています。ただし、カロテンが600μg以下でも1回に食べる量や使用回数の多い野菜（例えばトマトやピーマン）などは緑黄色野菜に含まれます。
- ◆野菜の摂取量
- 厚生労働省によると、日本人の1日に必要な野菜の量は一般的に350g以上、そのうち緑黄色野菜を120g以上摂ることが良いとされています。しかし近年、食の欧米化によって野菜を摂る量が減ってきており、目標摂取量に届いていない人が増えてきています。
からだの働きを円滑にするためには、ビタミンやミネラルいっぱいの野菜は欠かすことができません。野菜を上手に取り入れ、健康維持に役立てましょう。 - ◆カロテンとは
- カロテンとは、ビタミンＡ（レチノール）の前駆物質で緑黄色野菜に多く含まれています。緑黄色野菜を摂取すると、野菜の中のカロテンが小腸で吸収され、そのときにカロテンがビタミンＡに変化します。
からだの働きを円滑にするためには、ビタミンやミネラルいっぱいの野菜は欠かすことができません。野菜を上手に取り入れ、健康維持に役立てましょう。 - ◆カロテンの吸収
- カロテンは脂溶性のため、生食よりも油で調理して食べる方が吸収率がアップします。カロテンの吸収率はビタミンＡの1/3と言われていますが、調理法によっては吸収率が10〜60％と大きく変化します。
【生活習慣を見直してみましょう】
これからだんだんと暑くなり、夏バテや熱中症などに注意が必要な時期になってきます。そのためには食事だけでなく、適度な運動や十分な睡眠など規則正しい生活習慣を欠かすことはできません。今の時期から食生活や生活習慣を共に整え、暑い夏に向けて健康なからだ作りを心がけましょう。
レシピ
ここに掲載したレシピは、ご家庭でも手軽にお試しいただけるように、分量を目安で表示しています。実際の食事指導では、患者様ごとに厳密に栄養計算した料理をお出ししています。
一食分の栄養量合計
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★たいめし
エネルギー328kcal、蛋白質7.1g、脂質1.6g、炭水化物68.2g
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- 精白米1/2カップ強、たい（養殖）5cm×2cm1切れ、板こんぶ適量、うすくちしょうゆ小さじ1杯、酒小さじ1/2杯強、木の芽2〜3枚
- ■ 作り方
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- ① たい（養殖）は切り身にしてこんがり焼き色がつくまで焼く。
- ② 米は洗って通常の水加減にして調味料を加え、板こんぶと焼いたたいをのせて炊く。
- ③ 炊き上がったら板こんぶとたいを取り出し、たいは皮を外してほぐす。
- ④ ごはんを盛り付けたら、上にほぐしたたいをのせ木の芽を散らす。
★緑茶の茶飯
エネルギー305kcal、蛋白質5.5g、脂質0.8g、炭水化物65.8g
- ■ 材料 （分量・・・1人分）
- 精白米1/2カップ強、緑茶（抽出液）適量、しお小さじ1/6杯、緑茶（粉）少々、もみのり少々
- ■ 作り方
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- ① 米は洗って水気を切っておく。
- ② 緑茶を少し濃い目に入れ冷ましてから通常ごはんを炊く水加減の量の緑茶（液）を加えて分量のしおを加えて炊く。
- ③ 炊き上がったら混ぜて器に盛り、粉にした緑茶を少々ごはんにふりかけ、その上にもみのりを散らす。
★マグロのネギ味噌焼き
エネルギー107kcal、蛋白質16.2g、脂質0.6g、炭水化物7.4g
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- まぐろ（赤身）8cm×5cm1切れ、葉ねぎ6本、青しそ4枚、しょうが小1/2個、みそ小さじ1杯弱、酒小さじ1杯、こいくちしょうゆ小さじ1/6杯、みょうが1/2個、酢小さじ1杯、さとう小さじ1/3杯、うすくちしょうゆ小さじ1/12杯、だいこん厚さ1cm弱、レモン1/10個
- ■ 作り方
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- ① まぐろ（赤身）はミンチにする。葉ねぎは小口切り、しょうが、青しそはみじん切りにする。
- ② ボールに入れて混ぜ合わせ、みそ、酒、こいくちしょうゆを加えてこねる。
- ③ 小判型に丸めて170℃のオーブンで15分程度焼く。
- ④ だいこんは皮をむいてすりおろし、水気を切ってアルミケースに入れる。
- ⑤鍋に酢、さとう、うすくちしょうゆを合わせて入れ沸騰させ、冷ましておく。みょうがは軸を取って4ツ割にして、合わせ酢の中へ漬ける。
- ⑥ お皿に盛り付け、くし型に切ったレモンとみょうがを添える。
★ささみとアスパラガスのわさび醤油和え
エネルギー32kcal、蛋白質4.7g、脂質0.2g、炭水化物3.1g
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- グリーンアスパラガス2本弱、ささみ1/4本弱、紫たまねぎ1/20個、にんじん1/40本、うすくちしょうゆ小さじ1杯弱、わさび少々
- ■ 作り方
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- ① ささみは筋を取り、かたまりのまま茹でてほぐす。
- ② グリーンアスパラガスは斜め切りにして茹で、水にさらして水気を切っておく。
- ③ 紫たまねぎは皮をむいて薄切りにし、水にさらして水気を切っておく。
- ④ ボールにささみと野菜を合わせ、うすくちしょうゆとわさびで和える。
★モロヘイヤのごま和え
エネルギー30kcal、蛋白質2.7ｇ、脂質1.2ｇ、炭水化物3.9ｇ
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- モロヘイヤ約8本、えのきだけ1/10袋、白ごま小さじ2/3杯、うすくちしょうゆ小さじ1/3杯
- ■ 作り方
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- ① モロヘイヤは茎の固いところは切り落として、葉は食べやすい大きさに切って茹で、水気を切っておく。
- ② えのきだけは石づきを取り、食べやすい長さに切って茹で、水気を切っておく。
- ③ ごまは煎ってすりつぶす。ボールにモロヘイヤとえのきだけを入れて合わせ、ごまとうすくちしょうゆを混ぜ合わせる。
★初夏のさっぱりフルーツようかん
エネルギー13kcal、蛋白質0.4ｇ、脂質0.0ｇ、炭水化物3.0ｇ
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- ながいも1cm弱、キウイフルーツ1/20個、ゴールドキウイ1/20個、低甘味料（0キロカロリー）小さじ2/3杯、リキュール少々、粉寒天小さじ約1/7杯
- ■ 作り方
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- ① ながいもは適当な大きさに切って柔らかくなるまで蒸し、裏ごしする。
- ② 裏ごししたながいもに低甘味料を入れてよく混ぜ、等分する。
- ③ それぞれのキウイをミキサーにかけてペースト状にし、ゴールドキウイはさらに裏ごしして種を取り除く。
- ④ 裏ごししたながいもと③のキウイペーストをそれぞれ混ぜ合わせ、二色のながいもペーストを作る。
- ⑤ 鍋に水、低甘味料、粉寒天を入れてよく混ぜ、火にかける。
- ⑥ ⑤をゴールドキウイのながいもペーストに2〜3回に分けて加え、よく混ぜてから型に流し込む。
- ⑦ ⑤と⑥の作業を繰り返し、キウイフルーツのながいもペーストも同様に行う。型に流し込む際は、ゴールドキウイのながいもペーストの表面が固まっていることを確認してから流し込む。
- ⑧ 冷蔵庫で冷やし固める。
