第59回 花粉症を予防する効果的なメニュー
花粉症を予防する方法の一つとして免疫力を高めることが効果的といわれています。これを食べれば花粉症が治るというようなものはありませんが、食生活の改善で免疫力を高めることは可能です。また、免疫力を高めることは花粉症だけでなく他の病気の予防にもつながります。
今回のお弁当では免疫力を高めて花粉症の予防にもつながり、誰でも手軽にできるメニューをご紹介したいと思います。花粉の飛散は1月中旬あたりから始まるといわれています。食生活を含めたよりよい生活習慣を身に付けて、花粉症などにも打ち勝ちましょう。
ミニ雑学では『花粉症』について調べてみました。
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ミニ雑学：花粉症とは
人の身体には、体内に侵入しようとする異物を排除する働きが備わっており、花粉症はこの働きが通常は無害な花粉にまで過剰に反応して起こるアレルギー疾患の一つです。 花粉症患者は年々増加傾向にあり、その要因として大気汚染や水質汚染などの生活環境の悪化、機密性の高い住宅の増加、食生活の欧米化などがいわれています。
【よい食生活の心がけう】
免疫機能をスムーズに働かせるためには日々の食生活が重要で、肉、魚、卵、乳製品、野菜類、穀類、油脂類などをまんべんなくバランスよく摂取することが大切です。 肉、魚、卵などは免疫力を高めるために必要なたんぱく源になりますが、高たんぱく、高エネルギーになりやすい脂肪を多く含む肉類はできるだけ控え、魚介類、大豆製品、卵などを中心に偏らないように摂取しましょう。
また、野菜類には食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンを含んでいるものが多く、これらの栄養素は免疫力をさらに向上させる働きがあります。
免疫力を高め、花粉症にも病気にも負けない体づくりを目指しましょう。
レシピ
ここに掲載したレシピは、ご家庭でも手軽にお試しいただけるように、分量を目安で表示しています。実際の食事指導では、患者様ごとに厳密に栄養計算した料理をお出ししています。
一食分の栄養量合計
- エネルギー 551kcal
- 蛋白質 25.7g
- 脂質 6.5g
- 炭水化物 94.7g
なめ茸ごはん
エネルギー310kcal、蛋白質5.3g、脂質0.6g、炭水化物68.9g
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- 精白米1/2カップ強、なめたけ（味付け）大さじ2杯弱、だしの素小さじ1/3杯、さやえんどう1さや、刻みのり少々
- ■ 作り方
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- ① 米を洗い通常の水加減にしてだしの素を加え、なめたけを入れてごはんを炊く。
- ② さやえんどうを千切りにし、茹でておく。
- ③ ごはんが炊きあがったら器に盛り付け、さやえんどうと刻みのりを上からふりかける。
タラのピリ辛照り焼き
エネルギー67kcal、蛋白質10.8g、脂質1.1g、炭水化物2.0g
- ■ 材料 （分量・・・1人分）
- たら1切れ、みりん小さじ1/2杯、酒小さじ1/2杯強、こいくちしょうゆ小さじ1/4杯、自家製ラー油（ごま油＋たかのつめ）小さじ1/4杯、かぶの葉1/2本
- ■ 作り方
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- ① ごま油にたかのつめを入れて加熱し、小さな泡が出始めたら火を止めて網で濾しておく。ラー油の出来上がり。
- ② たらをバットに並べ、こいくちしょうゆ、みりん、酒を合わせて、15〜20分程度漬け込む。
- ③ フライパンに移して焼き、最初に作ったラー油をふりかけて風味を付ける。
- ④ かぶの葉は小口切りにして茹でておき、焼き上がったたらの上にふりかける。
かぶの紅白甘酢漬け
エネルギー13kcal、蛋白質0.2g、脂質0.0g、炭水化物3.0g
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- 赤かぶ中1/4個、昆布（刻み）少々、酢小さじ1杯、さとう小さじ1/3杯、しお小さじ1/20杯弱
- ■ 作り方
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- ① 赤かぶは皮をむき、いちょう切りにしてしおでもみ、水気が出てきたら水で洗い流して、絞っておく。
- ② 酢、さとう、しおを鍋に入れて火にかける。沸騰したら火を止め、冷ましておく。
- ③ 赤かぶを調味料に漬け込み、刻み昆布を和える。
梅緑茶風味の野菜ポトフ
エネルギー35kcal、蛋白質1.9ｇ、脂質0.1ｇ、炭水化物7.6ｇ
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- 金時にんじん1/10本、ブロッコリー1/10株弱、れんこん1cm弱、ごぼう1/15本、しいたけ1枚、梅干し1個、緑茶（粉）小さじ1/4杯、しお小さじ1/20杯弱
- ■ 作り方
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- ① 金時にんじん、れんこん、ごぼうは皮をむいて、乱切りにし、下茹でをしておく。
- ② ブロッコリーは食べやすい大きさに分け、しいたけは石づきをとっておく。
- ③ 鍋に金時にんじん、れんこん、ごぼう、しいたけ、梅干し、しお、緑茶（粉）、浸るくらいの水を入れて煮込む。
- ④ 別の鍋で、ブロッコリーをちょうど良い硬さになるまで茹でる。
- ⑤ 野菜に味がしみ込んだら火を止め、ブロッコリーを和える。
卵の寄せ蒸し
エネルギー51kcal、蛋白質4.7ｇ、脂質2.2ｇ、炭水化物2.8ｇ
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- 鶏卵2/5個、はんぺん1/5枚弱、にんじん1cm弱、みつば1本弱、だし小さじ1杯弱、うすくちしょうゆ小さじ1/6杯
- ■ 作り方
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- ① はんぺんは適当な大きさにちぎり、割りほぐした鶏卵、だし、うすくちしょうゆを加えてミキサーにかけ、ペースト状にする。
- ② にんじんとみつばは、みじん切りにして茹でて水気を絞り、ペースト状の卵液と混ぜ合わせる。
- ③ 型に流し込み、蒸す。蒸し上がったら、切り分ける。
胡瓜と桜エビの浅漬け
エネルギー7kcal、蛋白質0.9ｇ、脂質0.0ｇ、炭水化物0.9ｇ
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- きゅうり1/3本弱、しお小さじ1/20杯弱、桜えび（素干し）小さじ2/3杯
- ■ 作り方
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- ① きゅうりは小口切りにしてしおでもみ、水気が出てきたら水で洗い流して絞り、桜えびと和える。
南瓜の冷製おしるこ
エネルギー68kcal、蛋白質1.9ｇ、脂質2.5ｇ、炭水化物9.5ｇｇ
- ■ 材料（分量・・・1人分）
- 牛乳大さじ2.5杯、西洋かぼちゃ皮なし卵大1/2個、ココナッツミルク小さじ1杯、低甘味料（0キロカロリー）小さじ1杯、白玉粉小さじ1杯弱、低甘味料（0キロカロリー）小さじ1/6杯弱、タピオカ小さじ1杯、食用花少々
- ■ 作り方
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- ① 沸騰した湯の中にタピオカを入れ、1時間〜1時間30分程度、透き通るまで茹でる。
- ② 茹で上がったら、冷水に浸けておく。
- ③ ボールに白玉粉と低甘味料を合わせ、白玉粉と同量の水を加えて、耳たぶくらいの硬さになるまでこねる。
- ④ こねた生地を丸めてだんごを作り、茹でる。だんごが浮いてきたら冷水に浸ける。
- ⑤ かぼちゃは、軟らかくなるまで茹で、水気を切って裏ごしする。
- ⑥ 鍋にかぼちゃと牛乳、ココナッツミルク、低甘味料を加えてよく混ぜ、火にかけ、沸騰直前で火を止める。粗熱をとり、冷やす。
- ⑦ 器にタピオカ、白玉だんごを入れ、かぼちゃのおしるこを注ぐ。
